Spor ve Beslenme

Cts

Şub

Atakan

Spor: Birey ya da grupların; sağlık, eğlence veya gösteri amacı ile yaptıkları, fiziksel ve/veya beyinsel aktivite gerektiren, bazı kurallar içinde uygulanan organize oyuna verilen genel isim olarak tanımlanabilmektedir.

Beslenme: Hayati fonksiyonların yerine getirilebilmesi, büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunabilme, sağlığın korunabilmesi kısaca yaşamın sürdürülebilmesi için dışardan besinlerin alınıp tüketilmesidir.

Sporcu Beslenmesinde Amaç: Sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır. Sporcunun beslenmesi planlanırken; sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik koşulları da dikkate alınmalıdır.

BESİN ÖĞELERİ

Besinler besin öğeleri adı verilen organik ve inorganik öğelerden oluşmuşlardır. Vücudun kimyasal bileşimini de meydana getiren bu öğelerin her birinin gereksinim ölçülerinde alınıp kullanılmasına YETERLİ ve DENGELİ BESLENME denir.

Tablo 1 : Besin Öğeleri

Vücutta enerji oluşturan besin ögeleri	Bir gramının sağladığı kalori oranı (Kkal.)	Enerji oluşumuna yardımcı olan besin ögeleri
KARBONHİDRATLAR	4	VİTAMİNLER
PROTEİNLER	4	MİNERALLER
YAĞLAR	9	SU

Vücut bileşimini meydana getiren besin öğelerinin yetişkin bir bireydeki oranları ortalama; % 59 su, % 18 protein, % 18 yağ, % 4.3 mineral, % 0.7 karbonhidrat şeklindedir. Yağ oranları kadınlarda biraz daha yüksektir. Besin öğeleri günlük diyette tükettiğimiz besin gruplarının içinde yer almaktadır. Tablo 2′de besin grupları ve içerdikleri besin öğeleri verilmiştir.

Tablo 2. Besin Öğelerini İçeren Besin Grupları

BESİN GRUPLARI	İÇERDİKLERİ BESİN ÖĞELERİ
SÜT ve SÜT TÜREVLERİ	Protein - Karbonhidrat -YağVitaminler : B_{2, A, B6}_{Mineraller : Kalsiyum, Fosfor, Çinko}
_{ET ve TÜREVLERİ YUMURTA KURUBAKLAGİLLER}	_{Protein - Yağ}_{Vitaminler: B2, B6, B12, A, D}_{Folik asit, Pantotenik asit, Niasin, K}_{Mineraller: Demir, Fosfor, Potasyum, Bakır, Çinko, İyot, Magnezyum, Kalsiyum}_{(Kurubaklagiller ayrıca CHO ve pos}_{a içerir)}
_{TAHIL ve TÜREVLERİ}	_{Karbonhidrat - Protein - Posa}_{Vitaminler : B1 , Pantotenik asit, E, B6, Folik Asit}_{Mineraller : Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum}
_{SEBZE VE MEYVELER}	_{Karbonhidrat - Protein - Posa}_{Vitaminler: C, A, E, K, B2, Folik asit}_{Mineraller: Potasyum, Magnezyum}_{Kalsiyum: Bakır, Demir, İyot}_{Kuru meyveler: B6 vitamini, Kalsiyum}_{Fosfor ve demir içerirler.}
_{ŞEKER VE YAĞLAR}	_{Enerji verirler.}_{Şeker grubundan Pekmez: Kalsiyum ve demir içerir.}_{Margarinler A ve D vitamini katkılıdırlar.}_{Kuruyemişler; Magnezyum, Folik asit, Potasyum, Fosfor, Demir, Bak}_{ır, Çinko ve E vitamini içerirler.}

_{KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ}

_{Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal., yağları yakarsa 4.5 kkal. sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır.}

_{Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar.}

_{Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vücut karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65-80 VO2 max’da (Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60-90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücutta kullanılan karbonhidrat miktarı da artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün olmaktadır. Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.}

_{Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide, barsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir.}

_{EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI}

_{Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1-5 g/kg şeklinde olmalı ve 1-4 saat önce verilmelidir. 4 saat önce verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır. Egzersizden 1 saat önce 1-2 g/kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz öncesi kas glikojen içeriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat önce alman konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını artırmakta, kanda artan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadır. Kasa daha az yağ asidi gittiğinden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadır. Sonuçta uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans bozulmaktadır.}

_{VO2 max’ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika önce alınan 75 g glikozun başlangıçta kan şekerini yükselttiği, 15 dakika sonra bu ani artışın % 15′ine kadar düş}_tüğü_{belirtilmektedir.}

_{Früktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana getirebileceği artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadır. Aktivite sırasında ise früktoz karaciğer glikojenini glikoza göre daha iyi yenileyebilmektedir. Bu durum karaciğer früktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivitesinden daha yüksek olmasına bağlanmaktadır.}

_{EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT ALIMI}

_{Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asiti konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kan insülin artış düzeyini önleyen hormonları uyarmasına bağlanmaktadır. Egzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat-elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen dönemlerinde dışardan alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadır. Egzersiz sırasında früktozdan çok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz veya glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8 oranında olması önerilmektedir. Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak, sıcak havalarda % 2.5-4′e indirilip, soğuk havalarda % 10′a kadar çıkartabilmektedir.}

_{EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI}

_{Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24-48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50′şer g. karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1-24 saat içinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g/kg/gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir.}

_{Egzersizden sonra meyve ya da früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha önceliklidir.}

_{BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN İNSÜLİN’E ETKİSİ}

_{İnsülin pankreastan salgılanan vücut kan şekeri seviyesini düzenleyen bir hormondur. Glikoz metabolizmasını hızlandırır ve dokularda glikojen birikimini artırır. İnsülinin kan şekeri üzerine etkisi nedeniyle, özellikle antrenman veya müsabakanın 30-45 dakika öncesinde basit şeker tüketimine dikkat edilmesi sportif performans açısından önemlidir.}

_{ANTRENMAN veya MÜSABAKANIN HEMEN ÖNCESİNDE BASİT ŞEKER TÜKETİMİ ARTTIĞINDA}

_{PANKREASTAN İNSÜLİN HORMONU SALINIMI ARTAR}

_{KANDA KAN ŞEKERİ ve İNSÜLİN GEÇİCİ OLARAK ARTAR}

_{ARTAN İNSÜLİN DOKULAR TARAFINDAN KANDAN GLİKOZUN}

_{ÇEKİLMESİNİ ARTIRIR}

_{AKTİVİTE BAŞLANGICINDA KAN GLİKOZ DÜZEYİ SÜRATLE}

_{AZALIR ve KAN ŞEKERİNİN DÜŞ}_{MESİNE NEDEN OLUR}

_{(HYPOGLİSEMİ)}

_{PERFORMANS BOZULUR}

_{Şekil 1}_{: Basit şeker tüketiminin performansa etkisi}

_{KARBONHİDRATIN İNSÜLİN VE PROTEİNE ETKİSİ}

_{Müsabaka veya yoğun antrenman öncesinde basit karbonhidrattan zengin yiyeceklerin fazla tüketilmesi, hamur işleri gibi yoğun karbonhidrat içeren besinlerin alınması, karbonhidratın insülin ve proteine etkisi nedeniyle performansı olumsuz etkilemektedir.}

_{HAMUR İŞLERİ-TATLILAR VE ŞEKERG İBİ KARBONHİDRATTAN ZENGİN YİYECEKLER FAZLA TÜKETİLDİĞİNDE}

_{PANKREASTAN İNSÜLİN SALIN}_{IMI ARTAR}

_{ARTAN İNSÜLİN TRİPTOFAN DIŞINDAKİ DİĞER NÖTRAL AMİNO ASİTLERİN DOKULARA DAĞILIMINI ARTIRIR}

_{KANDAKİ YOĞUNLUĞU DİĞER AMİNO ASİTLERE GÖRE ARTAN TRİPTOFANIN BEYNE GİRİŞİ ARTAR}

_{TPİRTOFAN BEYİNDE SEROTONİN YAPIMINI ARTIRIR}

_{ARTAN SEROTONİN KİŞİDE YORGUNLUĞA, DİKKATSİZLİĞE NEDEN OLUR, UYKU İSTEĞİ ARTAR}

_{Şekil 2: Karbonhidratın İnsülin ve Proteine Etkisi}

_{GLİSEMİK İNDEKS}

_{Glikojen depolarındaki doygunluğun sporcunun performansına olan olumlu etkilerinin anlaşılmasından sonra, karbonhidrat içeren besinler üzerinde daha çok durulmaya başlanmıştır. Yapılan çalışmalarda; karbonhidratın tipi, alınış şekli ve alınış zamanının egzersize olan etkileri araştılmıştır. Glisemik indeks yöntemi de bu çalışmalardan birisidir.}

_{Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren besinlerin tek başlarına alındıklarında kan şeker düzeyini normalin ne kadar üzerine çıkarabildiğini göreceli olarak derecelendirme yöntemidir. Glisemik indeksi genelde besinlerin içerdikleri karbonhidratların bileşik karbonhidrat veya basit şeker oluşu değil, sindirim hızları etkiler.}

_{Glukozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, 60′ın üzeri yüksek, 40-60 arasındakiler orta ve 40′ın altındakiler düşü}_{k glisemik indeksli besinler diye sınıflandırılabilmektedir. Besinin içerdiği posa, protein, yağ, pişirme şekli ve olgunluğu glisemik indeksteki yerini etkilemektedir. Örneğin çiğ havucun 16 olan glisemik indeksi pişirme işleminden sonra 92 gibi yüksek bir değere çıkmaktadır.}

_{Besinlerin glisemik indeksinin antrenör ve sporcular tarafından bilinmesi aktivite öncesi ve sonrası alınabilecek karbonhidratlı besinlerin seçilmesi açısından yarar sağlar. Yüksek ve orta derecelerde glisemik indekse sahip olan karbonhidrattan zengin besinler antrenman dönemlerinde, müsabaka öncesi son yemekte ve müsabaka sonrası önerilmektedir. Düşü}_{k glisemik indekse sahip karbonhidrattan zengin besinler ise antrenman dönemlerinde ve müsabaka sonrasında yüksek ve orta dereceli glisemik indekse sahip besinlerin yanında verilebilmektedir. Pilav, makarna, şehriye çorba, ekmek, fırında patates, meyve suları, komposto müsabaka öncesi ve sonrası verilebilecek uygun besinlerdir.}

_SU

_{Yaşam için gerekli bir besin öğesi olan su; dışardan alınan besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması ve metabolizmasında yer alır. Metabolizma sonucu oluşan atık ürünler yine su tarafından dışarıya atılır. Vücut ısısının denetimini sağlar ve elektrolit dengesini korur.}

_{Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık % 60 kadarı sudan meydana gelir. Bu suyun %’20 kadarı hücre dışı, % 40 kadarı hücre içi sıvıda yer alır. Vücutta üretilen her 100 kalori için 10-15 ml. su oluşmaktadır. Terle kaybedilen her bir litre su 580 kkal. enerji demektir.}

_{SIVI GEREKSİNİMİ}

_{Spor yapmayanlarda normalde 2500 cc kadar su tüketimi günlük gereksinimi karşılamaktadır. Vücutta meydana gelen günlük su kaybı da yaklaşık 2500 cc civarındadır.}

_{Sporcuların sıvı gereksinimleri enerji gereksinimleri ile paralellik göstermektedir. Enerji gereksinimlerinin her bir kkal. için 1 g su alınması ve aktivite ile kaybedilen suyun yerine konması sporcuların sıvı ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir.}

_{Spor yapmayanların (35°C çevre ısısında ve VO2 max’ın % 60′ında) vücut ağırlıklarında 45 dakikalık çalışma sonucunda 2-2,5 kg.’lık bir azalma görülmektedir. Bu oranlar sporcularda spor branşlarına, çevre ısısına, antrenman yoğunluğuna ve biçimine, bireysel farklılıklara göre değişmektedir. Örneğin 100 metre koşucusunda 150 gram, 10000 metre koşucusunda 1.5 kg. kadar ağırlık kaybı görülebilirken, bir maratoncu yarış sonunda 4 kg ağırlık kaybedebilmektedir. Bu kayıpların çok büyük bir bölümü aktivite sonucu vücuttan atılan sudan meydana gelmektedir. Kaybedilen miktar en kısa sürede yerine konması sporcu performansı ve toparlanma açısından önemlidir.}

_{Tablo………: Günlük su alımı ve atımı (ml/gün)*}

_{Su Alımı}		_{Su Atımı}
_{İçeceklerle}	₁₂₀₀	_İdrarla	₁₄₀₀
_Yiyeceklerle	₁₀₀₀	_{Solunum yolu ile}	₉₀₀
_{Metabolik su}	₃₀₀	_{Dışkı ile}	₂₀₀
_TOPLAM	₂₅₀₀		₂₅₀₀

_{* Rakamlar 70 kg. ağırlıktaki bir yetişkin için verilmiştir.}

_{Vücut suyunun % 10′unun kaybedilmesi yaşamın tehlikeye girmesine, % 20’sinin kaybedilmesi ise yaşamın ölümle sonuçlanmasına yol açabilmektedir. Vücut sıvı miktarında % 1 - 2′lik bir azalma susamayı uyaran fizyolojik bir faktördür. Ancak kişide susama hissinin olmaması vücudunun suya ihtiyacı olmadığını göstermez. Eğer su kaybı ile birlikte vücutta elektrolit kaybı da (sodyum-potasyum) oluşmazsa susuzluk hissi tam gelişmeyeceğinden kişi susuz kalabilir. Vücudun suya ihtiyacı olduğunu gösteren belirtilerin başlıcaları; ağız kuruluğu, ateş, yorgunluk ve ağrı hissi, kaslarda oluşan kramplar, dengeyi sağlayamama ve ilaç alımına bağlı olmayan idrarın renginin koyuluğu ile kokusunun ağır olmasıdır.}

_{DEHİDRATASYON}

_{Vücutta meydana gelebilecek su ve elektrolit kayıplarına dehidratasyon denir. Doku kaybı yoktur. Dehidratasyonu kaybedilen sıvı ve elektrolitlere göre 3 sınıfta tanımlamak mümkündür.}

_1-_İZOTONİK:_{Su ve tuz kaybı eşit miktarlardadır. Hücre dışı sıvılardan kayıplar oluşmaktadır, en sık görülen dehidratasyon şeklidir. Susuzluk hissi, ağızda kuruluk ve gözlerde çökme şeklinde belirtilerle kendini gösterir.}

_2-_HİPOTONİK:_{Tuz kaybı sıvı kaybından daha fazladır. Cilt kuru, gözler çöküktür, kaslarda kramplar oluşur. Dikkat dağınıklığı ve uyku hali görülür.}

_{3- HİPERTONİK:}_{Kayıplar hücre içi sıvılardan meydana gelir, total vücut suyu azalmıştır. Susuzluk görülür.Dehidratasyon sırasında en çok kaybedilen elektrolitler potasyum (K}^{+) ve magnezyum (Mg+) dur. Ancak.K ve Mg kaybı % 5-8′lik bir dehidratasyon durumunda bile % 1′i geçmemektedir. Bu da elektrolitlerde çok önemli kayıplar olmadığını göstermektedir. Çevre ısısının çok fazla olmadığı durumlarda vücuttan daha çok sıvı kaybı meydana gelmekte sodyum (Na+) kaybı fazla olmamaktadır. Terleme hızı arttıkça terdeki Na ve klor (Cl) yoğunluğu artmaktadır. Sodyum kaybının artmadığı durumlarda dışardan takviye tuz almak, vücuttaki sodyum - potasyum dengesini bozmaktadır. Tuz tabletleri sporculara önerilmemelidir. İçilebilecek tuzlu bir ayran, maden suyu ya da sodası veya sportif içecek yeterli olmaktadır.}

^{DEHİDRATASYONUN OLUMSUZ ETKİLERİ}

^{- Kan hacmi azalır. - Nabız yükselir.}

^{- Vücut iç ısısı artar (rektal ısı) - Koordinasyon kaybı oluşur.}

^{- Çalışma süre ve kapasitesi azalır. - Erken yorulma görülür.}

^{- Performans bozulur.}

^{SPORCUYA VERİLECEK SUYUN İÇERİĞİ, MİKTARI ve ZAMANI}

^{Su sporcunun performansını kısa sürede olumlu ya da olumsuz etkileyebilecek en önemli besin öğesidir. Bu nedenle sporcu hiçbir koşulda suyu kısıtlamamalı, susama duygusu hissetmese bile günlük gereksinimini karşılayacak kadar suyu tüketmelidir.}

^{Sporcuya verilecek suyun içeriği, miktarı ve zamanı antrenman ve özellikle müsabakanın öncesi, sırası ve sonrasına göre değişebilmektedir. Sade su verilmesi bile sporcunun performansını olumlu etkilemektedir. Bu suya karbonhidrat ve elektrolitlerin katılması olumlu etkiyi artırmaktadır. Verilecek sıvıya herhangi bir şey katılacaksa bu maddelerin mideden geçme ve ince barsaklardan emilme hızları dikkate alınmalıdır. Sı}^{vının emilimi, boşalma süresini aşarsa ishale (diare) yol açmaktadır. Mideden alkol dışındaki sıvıların emilimi çok sınırlıdır.Sıvıların mideyi terk etme süresini; sıvının yoğunluğu, enerji yoğunluğu, PH’sı, hacmi, ısısı, varsa içeriğindeki yağ asitleri zincirlerinin uzunluğu, partiküllerin varlığı ve cinsi, kişinin korku ve kızgınlığı, stresi, egzersiz yoğunluğu, hormonal çevre ve çevre ısısı, gün içindeki saat etkileyebilmektedir.}

^İÇERİĞİ

^{Sporcuya verilebilecek içeceklerin içerisine genelde karbonhidrat olarak glukoz, früktoz, kısa zincirli glukoz bileşikleri (polimerleri) veya bunların karışımlarının sudaki çözeltileri katılmaktadır. Sporcuya uygun konsantrasyonlarda glukoz ve elektrolit karışımı vermek ince barsaktan suyun geçiş hızını artırırken, glukozun konsantrasyonunun yüksek olması sıvının emilimini olumsuz etkilediği gibi glukoz alımımda artırmamaktadır. Sonuçta dehidratasyon riski artmakta, midede rahatsızlıklar görülmektedir. Yarışma sırasında verilecek sıvıya katılacak glukoz oranı %5-8′i geçmemelidir. Yarış öncesi ve sonrası bu oranlar biraz daha yüksek olabilmektedir. Glukoz yerine früktoz verildiğinde ise eğer alınan früktoz miktarı yüksek ise (%12 ve üzerinde) mide-barsak bozuklukları, kusma, ishal görülebilmekte ve performans bozulmaktadır.}

^{Sporcu içeceklerinde elektrolit olarak genellikle Na, Ca ve Mg. bulunmaktadır. Na özellikle tercih edilmektedir. Egzersiz sırasında kullanılacak sıvılara elektrolit katılması, glukoz ve suyun emilimini kolaylaştırmaktadır. Egzersiz sırasında terle kaybedilen elektrolitlerin yerine konmasının bir önceliği yoktur. Ancak müsabaka sonrası vücut sıvı ve elektrolit dengesini düzenlemede yardımcı olmaktadır. Egzersizin ilk 10 - 15 dakikasında plazmada volüm kaybı olmakta ve sadece sıvı verilmesi bu durumu düzeltememektedir.}

^{İzotonik tuz solüsyonu verildiğinde ise başlangıçta bu kayıp % 15 azal-tılabilmektedir. Ancak alınacak izotonik tuz solüsyonunun miktarı önemlidir. Fazla miktarda tuzlu solüsyon alınırsa aç kişilerde ishale neden olabilir.}

^{ALINACAK SIVI MİKTARI VE ZAMANI}

^{Sporcu günlük sıvı gereksinimi dışında antrenman ve müsabakalar sırasında kaybettiği suyu da mutlaka yerine koymalıdır. Antrenman veya müsabakadan yaklaşık bir saat önce içebileceği kadar suyu içmelidir. Bu zaman dilimi alınan suyun mesaneden atılabilmesi ve sporcuya rahatsızlık vermemesi açısından önemlidir. Müsabakanın hemen öncesinde ve sırasında ise 15-20 dakika aralıklarla, 100-150 cc su tüketilmesi yeterli olmaktadır.}

^{Tablo 16: Egzersizden Önce - Sonra ve Egzersiz Sırasında Sıvı Tüketimi :}

_ZAMAN_(cc)	_{SIVI TÜKETİMİ}_{ZAMAN/SIKLIĞI}	_{SIVI MİKTARI}
_{EGZERSİZDEN ÖNCE}	_{YARIŞ VE EGZERS}_{İZDEN 30 dakika ÖNCE}	_400-600
_{EGZERSİZ SIRASINDA}	_{YARIŞ VE EGZERS}_{İZ SÜRESİNCE 10-15 dakika ARALIKLARLA}	_90-180
_{EGZERSİZDEN KAYIP SONRA}	_{YARIŞ VE EGZERS}_{İZDEN SONRA}	_{HER 1/2 Kg. İÇİN 450 cc SIVI ALINMALI}

_{MÜSABAKA DÖNEMİ SPORCU BESLENMESİNDE ÖNERİLER}

_{Müsabaka dönemi sporcu açısından stresin en sık görüldüğü}_{dönemdir. Uzun süre yoğun bir şekilde yarışmaya hazırlanan sporcudaki gerginlik, beslenmesini de olumsuz etkileyebilmektedir. Mideye giden kan akışında azalmaya ve mideden salgılanan asit düzeyinde artmaya bağlı olarak besinlerin sindirilmesinde güçlükler olabilmektedir. Sindirim sistemindeki rahatsızlıklar nedeni ile iştahsızlık, ishal veya kabızlık görülebilmektedir. Bu nedenle sporcu müsabaka dönemi beslenmesine dikkat etmek zorundadır.}

_{A- MÜSABAKA ÖNCESİ YEMEĞİN ZAMANI}

_{Sporcu yarışmaya yediklerini sindirmiş bir halde çıkmalıdır. Aç karnına ya da tok karnına yarışmaya girmek performansı olumsuz etkilemektedir. Müsabaka öncesi son yemeğin zamanı spor branşlarına göre değişmekle birlikte 2.5 - 3.5 saatlik (ortalama 3 saat) bir süre yeterli olabilmektedir. Bu sürenin kısalığı veya uzunluğu sporcunun alışkanlıklarına ya da yenilen besinin içeriği ve miktarına bağlı olmaktadır.}

_{B- MÜSABAKA ÖNCESİ YEMEĞİN İÇERİĞİ ve MİKTARI}

_{Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etkileri sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır (sporcu içecekleri veya ergojenik katkı öğeleri gibi).}

_{Glikojen depolarının doygunluğu açısından bileşik karbonhidrat içeren, sindirimi kolay sıvı besinler tercih edilmelidir. Sıvı besinlerin alımı kas krampları, ağız kuruluğu ve kusma gibi olumsuzlukları ortadan kaldırmaktadır. İyi birer karbonhidrat kaynağı olan pirinç pilavı, makarna, haşlama patates, şehriye çorba, komposto (içine kabuğu soyulmuş meyve konulabilir), taze sıkılmış asitsiz meyve suları yarış öncesi ve sonrası tüketile-bilecek uygun besinlerdir.}

_{Hayvansal kaynaklı proteinden zengin besinlere, sindirimleri daha geç ve zor olduğundan müsabaka öncesi yemekte yer verilmemelidir. Protein içeren besinler diüretik etki yaparak idrara çıkışı artırır ve su kaybına neden olurlar. Bazı sporcular yemekleri arasında et türevi olmayınca psikolojik olarak tatmin olmayabilirler. Et yenecek ise derisi alınmış beyaz tavuk eti tercih edilmeli, yağda kızartma yerine haşlama, ızgara veya yemek içinde tüketilmelidir.}

_{Yağdan zengin besinlerin sindirimleri geç olduğundan, yağlı yiyeceklere, yağda kızartmalara, müsabaka öncesi son yemekte yer verilmemelidir.}

_{Gaz yapıcı özellikte olan kurubaklagiller (kurufasülye, nohut vb.), lahana, turp, soğan, karnıbahar, yer elması gibi yiyecekler ve çiğ sebze, meyve, kuruyemişler müsabaka günü alınmamalıdır.}

_{Süt ve yoğurtta, bazı sporcularda (enzim eksikliğine bağlı olarak) gaz yapıcı etki gösterebilir. Müsabaka günü tüketilmemeli, tüketilecek ise sütlü tatlı şeklinde olmalı, kaymağı yenilmemelidir.}

_{Posa içeriği fazla olan, kepekli ekmek, çiğ sebze ve taze meyveler (ıspanak, pırasa, marul, kayısı, üzüm, erik, incir, kabuklu meyveler), acılı, baharatlı yiyecekler müsabakadan 1 - 2 gün önce diyette kısıtlanmalı ya da hiç tüketilmemelidir. Meyveler kabuğu soyularak veya komposto içerisinde alınabilir.}

_{Müsabaka öncesi hamur işi tatlı gibi bol karbonhidratlı besinler uyku ve isteksizlik vereceğinden yenilmemelidir.}

_{Şekerler, çikolatalar, şekerli içecekler, pekmez, bal ve bunlar gibi yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin düş}_{mesine neden olacağından (baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı ve halsizlik yapar.), müsabakanın hemen öncesinde fazla miktarlarda tüketilmemelidir.}

_{Müsabakaya 1-2 saat kala sporcu yeterince su içmiş olmalıdır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka aralarında alınacak sıvının şeker oranı % 5-8 den fazla olmamalı, 5-8°C soğuklukta olmalıdır. Sıvılar 15-20 dakika aralıklarla bir çay bardağı kadar alınmalıdır.}

_{Özellikle heyecanlı ve sinirli kişiler aşırı çay - kahve tüketiminden kaçınmalıdır. Bu tür içeceklerden beklenen uyarıcı etki ters etki yapabilir. İçilecek ise müsabakadan yarım saat önce ve 1 - 2 fincan kadar alınmalıdır.}

_{Siklet sporcuları su tutucu özelliğinden dolayı, fazla tuz içeren (tuzlu bisküviler, zeytin, kaşar ve tulum peyniri, tereyağ, tuzlanmış et, turşu, konserve yiyecekler, kuruyemişler vs. gibi), besinleri müsabaka öncesi son üç gün daha az tüketmeli veya almaktan kaçınmalıdır.}

_{Müsabaka veya antrenman sonrasında boşalan karbonhidrat depolarının yeniden doldurulmasında en iyi yöntem ilk iki saat içerisinde karbonhidrattan zengin, su ve elektrolit kaybını giderecek yiyecek ve içeceklerin tüketilmesidir. Öncelikle su, madensuyu veya sodası, çay, limonata, ayran daha sonra çorba, pilav veya makarna, patates, komposto, sütlü veya hamur işi tatlı, yoğurt, süt, tavuk, balık tüketilebilir (Karbonhidratlar bölümünde egzersiz öncesi, sırası ve sonrasındaki beslenme özellikleri verilmiştir.).}

_{Müsabaka öncesi son yemeğin yoğunluğu midede gerginliğe neden olacağından fazla olmamalıdır. 500 - 800 kkal. bir diyet yeterli olmaktadır.}

_{SABAH KAHVALTISI İÇİN}

_{Besinler Ölçü}

_{Meyve suyu 1 Su Bardağı Enerjisi : 740 Kkal}

_{Haşlama Patates 1 Büyük Boy CHO : % 71}

_{(yerine tahıl ürünü Protein : % 13}

_{çorba da içilebilir) Yağ : %16}

_{Bal 2 Tatlı Kaşığı}

_{Peynir (az yağlı) 1 Kibrit Kutusu Kadar (30 g.)}

_{Ekmek 2 Orta Dilim(100g.)}

_{YEMEK OLARAK}

_{Besinler Ölçü}

_{Tavuk Eti (derisiz) 2 Köfte Büyüklüğü}_{nde (60 g.)}

_{Pirinç pilavı}

_{veya Makarna 8 Yemek Kaşığı Kadar}

_{Elma Komposto 1 Büyük Boy Meyve, 4 Tatlı Kaşığı Şeker}

_{Ekmek 1 Orta Dilim}

_{Enerjisi : 778 Kkal., CHO : % 72, Protein :% 12, Yağ:%16}

_{C- YOLCULUKTA BESLENME}

_{Sporcular işlerinin gereği sık sık yurt içi veya yurt dışı seyahat etmek zorunda kalmaktadırlar. İklim değişikliği çok farklı olmayan kısa mesafeli deplasmanlar için çok fazla bir değişikliğe gerek olmayabilir. Ancak uzak mesafeye gidileceğinde yol yorgunluğu sporcunun performansını fiziksel ve psikolojik olarak olumsuz etkilemektedir. Saat farkının kas gücünde % 5-7 seviyesinde düş}_{meye neden olduğu belirtilmektedir. İklim değişikliğine bağlı olarak meydana gelebilecek olumsuzlukları giderebilmek için önemli organizasyonlarda, yarışmadan 5-10 gün önceden müsabakaların yapılacağı yere gidilmesi yararlı olacaktır.}

_{İyi bir organizasyon sporcuyu psikolojik olarak rahatlatacak, kafasını spor dışında başka işlerle meşgul etmeyecektir.}

_{Sporcuların yolculuk yapacakları taşıtlarda, konaklama yerlerinde ve beslenmelerini yapacakları restoranlarda önceden rezervasyon yapılması ve önemli isteklerin belirtilmesi önem taşır.}

_{Uzun süre kalınacak ise kahvaltılık tahıl, süt tozu, konserve, kurutulmuş yiyecekler, sportif içecekler ve konsantre besinler birlikte götürülebilir. Bir çok ülke büyük organizasyonlarda diyetisyen ve atıcısını beraberlerinde götürmektedir. Bu tür bir yaklaşım sporcunun daha sağlıklı beslenmesi ve çıkabilecek sorunların çözülmesi açısından yarar sağlar.}

_{Sporcular açıkta satılan yiyeceklerden ve içeriğini bilmediği iyi pişmemiş, çiğ besinlerden uzak durmalıdır. Şişelenmiş, tanınmış marka su ve meyve suyu kullanılmalıdır.}

_{Salatalar, mayonez, yumurta, piliç, balık ve çiğ tüketilebilecek et ürünleri (sucuk, salam, pastırma vb.), kek, yaş pasta, dondurma yemeden önce dikkat edilmesi gereken besinlerdir. İçeceklerde buz kullanılmamalıdır.}

_{Genel temizlik kurallarına uyulması, yemeklerden önceki el temizliği, alınan besinlere özen gösterilmesi oluşabilecek mide barsak bozukluklarını önlemektedir.}

Bu Yazi Bugun: 0 defa, Toplam: 145 defa okundu

Bu Yazıyı Paylaşın